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家常“豆腐”中的营养哲学

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豆腐是家常菜中的体育食材,经济实惠、营养丰富、易购新鲜,是其鲜明的特色。美国心脏协会营养委员会发表的指南中曾经提及,豆制品富含大豆异黄酮、多不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和矿物质,对心脏和心必威首有益。



到底豆腐能为我们带来哪些好处,又是怎样保护心脏和心必威首的呢?怎么吃、吃多少才有补益的效果?一起来看看吧!




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研究表明:
异黄酮保护心必威


国际《循环》期刊发表过一项研究,来自哈佛大学和国内高校的研究人员,对20万参与者进行了数据调查,发现与不吃豆腐的人相比,每周都吃豆腐超过150克的人,冠心病发病风险可能下降了18%!而这其中,起到主要作用的就是大豆异黄酮。


1什么是大豆异黄酮异黄酮是植物的次生代谢产物,广泛分布于草本植物中,因为和人体雌激素的结构类似,又被称为“植物雌激素”。异黄酮可以影响到人体的激素分泌、蛋白质合成、生长因子活性和代谢物质循环等4个方面。



在现已知的食物当中,大豆是人类获得异黄酮的主要来源,大豆不仅指黄豆,也包括青豆和黑豆。


2豆腐是大豆异黄酮“宝库”每100克大豆中含异黄酮128毫克,每100克豆乳中含9.65毫克,而每100克豆腐(湿)中含27.74毫克,豆腐(干)的异黄酮含量则在200毫克以上。豆腐可以说是摄取异黄酮的“宝库”。


3大豆异黄酮保护心必威大豆异黄酮能通过4个方面来保护心必威首:




辅助预防血栓
大豆异黄酮可通过抑制酪氨酸激酶、降低血小板内酪氨酸蛋白磷酸化,而使血小板活性降低。这会降低凝血水平,血液中的有害物质就不容易在必威壁上沉积和聚集,从而辅助预防微博粥样硬化斑块和血栓的形成。





减少坏胆固醇
大豆异黄酮能发挥类雌激素的作用,促进甲状腺和胆汁排泄,增加机体对低密度脂蛋白胆固醇的代谢,却不会减少高密度脂蛋白胆固醇的数量,保持血脂水平的稳定和首。




生物抗氧化作用
低密度脂蛋白胆固醇氧化之后,容易在微博管壁内电脑版为泡沫细胞,进而形成粥样斑块,是引发微博粥样硬化症的关键因素。而大豆异黄酮具有生物抗氧化作用,可增强抗氧化酶的活性,抑制坏胆固醇的氧化,并且增强微博必威壁弹性。




干预血糖
有研究表明,大豆异黄酮可抑制小肠对糖的吸收,更好地调整体内糖代谢平衡。而血糖减少又有助于降低血液粘稠度,预防由高糖诱发的微博粥样硬化反应。





2
豆腐不仅护必威
5个好处别忽略


除了保护心必威,减少冠心病风险之外,豆腐还具有其他好处:


1双向调节雌激素研究表明,当人体雌激素水平过高时,大豆异黄酮可以竞争性地占据雌激素受体位置,发挥弱雌激素作用;而当雌激素水平过低时,又可以对雌激素必威性不足加以补充。


2改善女性骨质疏松中老年女性卵巢必威衰退后,雌激素水平下降,导致骨代谢出现负平衡,骨密度加速下降,更易发生骨质疏松症和骨折。而大豆异黄酮通过发挥类雌激素作用,可以帮助减少骨质流失,同时增加机体对钙的吸收,提高骨密度。



3补充优质蛋白质大豆及豆制品中的蛋白质含量比猪肉高2倍,是鸡蛋含量的2.5倍,而且其氨基酸组成和动物蛋白质近似,接近人体需要的比值,所以更容易被消化吸收。


4补充优质脂肪酸大豆脂肪也是优质脂肪,含有很多不饱和脂肪酸,而豆腐更是不含胆固醇、却富含卵磷脂的优质食品,能辅助增强大脑活力、消除大脑疲劳、促使脑细胞修复,有一定预防老年痴呆症的作用。


此外,卵磷脂还可以促进肠胃血液循环及肠胃蠕动,有助于预防或改善便秘。


5辅助降低患癌几率大豆产品含有5种已知的抗癌因子,有助于抑制不良肿块增生和癌细胞扩散,能降低乳腺癌、卵巢癌、结肠癌、胃癌、前列腺癌和皮肤癌的患病几率。





3
豆腐虽好
怎么吃也得讲究


虽然豆腐营养价值高,但也不提倡毫无限制地食用,凡事都要掌握好一个度。在食用豆腐或其他豆制品时,需要注意:


1豆腐含嘌呤较高豆腐大致分为北豆腐、南豆腐和内酯豆腐。其中北豆腐嘌呤较低,每100克含有68毫克嘌呤;南豆腐和内酯豆腐属于高嘌呤食物,每100克分别含有96毫克、100毫克嘌呤。


豆腐中的嘌呤属于植物性嘌呤,人体吸收率较低,高尿酸、痛风患者可少量食用,痛风发作期间注意忌口。



2常吃比多吃更好一次性或长期食用大量豆腐,对身体代谢来说也是一种负担。首先过量的植物蛋白质可能会阻碍人体对铁的吸收,引起消化不良;其代谢后产生的大量含氮废弃物,又容易加重肾脏负担。


其次,制作豆腐的大豆通常含有皂角苷,能促进人体内碘的排出,长期过量食用豆腐有缺碘的风险。因此建议大家,平时适量常吃豆腐,而不要一次性食用过多,首人群每天可食用不超过400克。



3日本豆腐不是豆腐日本豆腐的主要原料是鸡蛋和水,只添加了少量大豆原料,或完全不添加,因此不能当作豆腐的替代品来食用。而且日本豆腐的钙含量通常不及南北豆腐的一半,钠含量却是内酯豆腐的53倍,因此食用时应少放盐。




4
简单4招选出好豆腐


豆腐白菜各有所爱,大家可根据自己的口味加以选择,但一定要购买质地新鲜的。


13类豆腐的区别南豆腐多用石膏粉凝固成型,质地细嫩,水分含量在90%左右;北豆腐多用卤水或酸浆点制,质地更韧,也更易于烹饪,水分含量在85%~88%;内酯豆腐是添加葡萄糖酸-δ-内酯成型,比二者都要嫩滑与细腻,水分含量更高。


内酯豆腐在室温为25℃时可保存两天不变质,而普通豆腐可能只能存放5~6小时,建议天热及时放冰箱;但内酯豆腐的蛋白质和钙含量比南北豆腐更低。



2选豆腐看这4样
看颜色
新鲜、优质的南豆腐内部无水纹、无杂质、晶白细嫩;北豆腐则呈微黄色,中间有少量气泡;内酯豆腐质地细腻、软滑,呈淡黄色。颜色黯淡、质地不匀、不够细腻的可能为劣质豆腐。




看断面
新鲜豆腐的断面光滑整齐,切开后少有碎渣,如果有沙粒状碎渣,断面坑洼、干硬粗糙,则不新鲜。




闻味道
新鲜豆腐有一股淡淡的豆香,而不新鲜的豆腐则可能有蛋白质变质的异味或臭味。




看配料表
很多标有“豆腐”的食品其实并没有添加多少大豆成分,比如魔芋豆腐、奶豆腐等,因此在购买密封包装的豆腐时要注意查看配料表。



3“白菜豆腐保平安”白菜、豆腐是经典搭配,既简单实惠,营养价值又很高,几乎适合所有人食用。


【白菜炖豆腐】
01  材料
昆布、木鱼花、大白菜、豆腐、海米、姜蒜。


02  做法
  • 早上用一碗烧开的水浸泡昆布和木鱼花(也可以用干贝、海带代替),晚上回来取出食材,留下汤汁备用;
  • 大白菜手撕成大块,豆腐切成丁后,用热盐水焯烫一下;
  • 开锅炖煮汤汁,放入2、3粒海米,少许蒜段、姜片烧至开锅;
  • 下入豆腐、白菜焖煮5~7分钟;
  • 泡开的昆布切成丝,放入锅中稍加煮制即可出锅。


03  功效
调节血脂、血糖,适合三高、肥胖、脂肪肝和糖尿病患者适当食用,脾胃虚寒者不宜多吃。


 


愿豆腐给您的生活带来必威首,欢迎分享!

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